Aquecimento x Alongamento
Há tempos se achava que só o alongamento era o suficiente para aquecer os músculos. Muita gente ficava um tempão se alongando a beira-mar e muitas vezes sem a técnica adequada, forçando os músculos e tendões. Em vez de preparados, eles ficavam mais rígidos e tensos.
O fato é que o alongamento sempre deve ser precedido pelo aquecimento geral e específico, porque um músculo quente e irrigado de sangue amplia a extensão do tecido conjuntivo e muscular, reduzindo assim o risco de lesão do exercício.
Os exercícios de aquecimento se destinam a melhorar o desempenho e reduzir os índices de possíveis lesões que geralmente ocorrem na primeira queda, aquela que você acorda cedo, com o corpo rígido, pega a prancha e cai direto na água.
Com os músculos mais quentes, os tendões tornam-se mais elásticos e há uma maior produção do líquido sinovial, que lubrifica as articulações. Deste modo os músculos ficam menos sujeitos a lesões e rupturas e as articulações menos susceptíveis a lesões.
Benefícios do aquecimento
- aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos.
- aumento da lubrificação da articulação, diminuindo o desgaste.
- aumento da freqüência cardíaca, que prepara o sistema cardiovascular para o trabalho de explosão muscular e dos pulmões.
- aumento da velocidade de liberação de energia no organismo (velocidade metabólica).
- aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo.
- aumento da eficiência da inervação recíproca (permitindo que os músculos se relaxem e se contraiam com mais eficiência).
- ajuda a preparar psicologicamente o surfista, melhorando a concentração.
- facilita a ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo.
-prevenção de alterações e problemas musculares e articulares, artrites, artroses, problemas de ressecamento do disco intervertebral que levam a hérnia de disco, etc...
Em ondas menores a intensidade do esforço inicial é mais leve e fica mais fácil dosar a força.
Mas se o mar estiver com ondas que imprimam uma força que você não está acostumado, em uma série inesperada por exemplo, em que você terá que usar mais força no joelhinho para ir bem fundo, mas força na retomada, mas velocidade e mais harmonia corporal, se você não estiver devidamente aquecido e alongado a chance de adquirir uma lesão aumenta muito.
O aquecimento é dividido em três fases: Fase geral, fase específica e fase de alongamento estático, suave.
Na fase geral ele se caracteriza pelo aumento da temperatura corporal através de um trote leve na praia por um tempo estimado de 10 minutos, suficiente para elevar a temperatura da musculatura. Podem variar entre correr de lado ou de costas, polichinelos, pra frente e pra trás, giros dos ombros etc,. Estar transpirando é a certeza que o corpo já está aquecido.
O aquecimento na fase específica caracteriza-se com exercícios que se aproximam ao movimento a ser realizado na remada e em cima da prancha. São movimentos com os ombros como o movimento da remada, girar os ombros para frente e para trás, rotações suaves de torção e flexão, com o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo para as regiões a serem trabalhadas.
O aquecimento na fase de alongamento estático, é um meio para se desenvolver a flexibilidade, que é a capacidade de mover os músculos e articulações em todas as amplitudes de movimento.
O alongamento nessa fase tem que ser suave, com um tempo de 20 segundos cada exercício e ele deve ser alongado lentamente, sem balanceios, que só deixam os músculos tensos.
O exercício de alongamento ativo livre indicado no aquecimento tem por objetivo avisar o músculo do trabalho a ser realizado, e não servir como trabalho para desenvolver índices de flexibilidade. Esse tipo de trabalho deve ser realizado em um treino separado com mais intensidade (acima de 100%) três horas antes ou depois do surf ou de qualquer atividade que envolva força muscular. O surf é uma atividade classificada como anaeróbica-aeróbica, ou seja, os esforços se dividem entre respiração (coração / pulmão) e força muscular.
O alongamento excessivo antes do surf deixa as articulações (coluna, quadril, ombros, joelhos, pés) vulneráveis a lesões. Não force muito os músculos que você normalmente não alonga.
Pós surf
O mais importante é alongar, se hidratar, comer e descansar, nesta ordem. Alongue todo o corpo e faça o exercício de compensação da coluna lombar 3 vezes, permanecendo na posição por 15 segundos. Coma um alimento rico em carboidratos e proteínas e se reidrate. Descanse para guardar energia para o próximo banho.
Texto: Dr. Lucas Rech
